Passer une journée entière à la maison, entre le bureau, la cuisine et le canapé, peut se traduire par plusieurs heures d’affilée sans se lever vraiment. Ce n’est pas une question de sport ou de forme physique : c’est une question de sédentarité, une notion précise que les autorités de santé publique distinguent bien du manque d’activité physique.
Sédentarité et activité physique : deux choses différentes
On peut être une personne active — marcher, faire du sport plusieurs fois par semaine — et rester malgré tout très sédentaire le reste du temps, si les journées comportent de longues plages assises ou allongées. Santé publique France définit la sédentarité comme le temps passé en position assise ou couchée en dehors du temps de sommeil, à faible dépense énergétique : devant un écran, à un bureau, dans les transports. Les deux notions ne se compensent pas totalement l’une l’autre : une heure de sport le matin n’annule pas les effets de sept heures assises ensuite.
Ce que recommandent les repères publics
Les recommandations qui circulent le plus largement insistent moins sur la performance que sur la régularité et sur l’interruption des phases prolongées d’immobilité. Le principe revient souvent sous une forme simple : limiter les périodes continues sans bouger, plutôt que viser un total d’heures d’exercice ambitieux. Concrètement, cela veut dire se lever, même brièvement, à intervalles réguliers dans la journée, indépendamment du fait qu’on pratique par ailleurs une activité physique plus soutenue.
Les micro-pauses, un levier sous-estimé
Une micro-pause n’a pas besoin d’être un exercice : se lever pour aller chercher un verre d’eau, faire quelques pas en téléphonant, monter un escalier plutôt qu’un autre, changer de pièce pour une tâche. Ce qui compte n’est pas l’intensité du mouvement mais sa fréquence, et le fait qu’il rompe une position assise prolongée. Ces gestes, répétés plusieurs fois par jour, ont un effet différent de celui d’une séance de sport unique et intense suivie d’une journée immobile.
Quelques repères simples à intégrer
- Se lever quelques minutes après chaque heure passée assis, sans que ce soit un objectif chronométré à la seconde près.
- Privilégier les escaliers quand c’est possible, sur de courtes distances.
- Marcher pendant un appel téléphonique plutôt que de rester assis.
- Fractionner les trajets courts en marche plutôt qu’en systématisant la voiture, quand la distance et le contexte le permettent.
La marche, geste le plus accessible
Parmi les activités physiques, la marche revient souvent dans les recommandations parce qu’elle ne demande ni équipement ni condition physique particulière, et qu’elle s’intègre facilement dans une journée déjà chargée : accompagner un trajet, faire une course à pied plutôt qu’en voiture, marcher en écoutant quelque chose. Elle n’a pas vocation à remplacer une activité physique plus structurée pour qui en pratique une, mais elle comble une partie du temps sédentaire de la journée sans effort d’organisation particulier.
Ce que ces repères ne sont pas
Il ne s’agit ni d’un objectif de poids, ni d’un objectif de performance physique. Les recommandations sur la sédentarité s’adressent à toute personne, quel que soit son niveau d’activité par ailleurs, et ne visent pas à transformer une journée de télétravail en programme sportif. L’idée centrale est plus modeste : casser des séquences longues d’immobilité, régulièrement, sans que cela devienne une contrainte de plus dans la journée.
Repérer ses propres plages d’immobilité
Avant de chercher des solutions, il est utile d’observer, sur une journée type, à quels moments les plages assises sont les plus longues. Pour beaucoup de personnes en télétravail, c’est souvent la matinée, entre le petit-déjeuner et la pause déjeuner, qui concentre la période la plus continue sans se lever. Repérer ce créneau précis permet d’y placer volontairement une interruption — un rappel, une tâche qui oblige à se déplacer — plutôt que de compter sur la seule bonne volonté au fil de la journée, qui s’oublie facilement une fois pris par une tâche.
Ce que change une visioconférence
Les réunions à distance, en particulier lorsqu’elles s’enchaînent, renforcent souvent l’immobilité : contrairement à un déplacement pour se rendre à une réunion en présentiel, une visioconférence ne demande aucun mouvement pour y participer. Certaines réunions ne nécessitent pourtant pas d’être filmé en permanence ; couper la caméra sur de courtes portions pour se lever, s’étirer ou marcher quelques instants, sans quitter l’échange auditif, est une option simple souvent sous-utilisée.
Adapter selon le logement
Un logement sur plusieurs niveaux facilite naturellement ces ruptures de position, ne serait-ce qu’en montant et descendant un escalier plusieurs fois par jour. Dans un logement de plain-pied ou un studio, l’astuce consiste souvent à créer volontairement de petites raisons de se déplacer : ranger les objets utilisés fréquemment un peu plus loin qu’à portée de main immédiate, ou instaurer un rituel de quelques pas entre deux tâches. Ce ne sont pas des principes d’aménagement au sens strict, mais des habitudes qui s’appuient sur l’agencement existant du logement plutôt que sur du matériel.
Pour les questions d’organisation qui réduisent la fatigue générale à la maison, la rubrique Bien-être revient régulièrement sur ces repères simples, sans objectif de performance.
Un principe simple à retenir
La sédentarité se mesure en temps continu sans bouger, pas en absence de sport. Se lever régulièrement, même pour quelques pas, casse cette continuité et suffit, selon les repères des autorités de santé publique, à réduire une partie des effets associés à l’immobilité prolongée. Le reste — pratiquer une activité physique plus soutenue, viser un objectif particulier — relève d’un choix personnel, à discuter le cas échéant avec un professionnel de santé, mais reste distinct de ce principe de base.
